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【健康科普】你每天都在吃的“它”，危害比吸煙還大
來源：中國食品藥品監管雜志 發布時間：2022-02-11 點擊量：1154
近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。2008年，有調查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。
而世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚于吸煙！這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，并提出了“戒糖”的口號。
1、誘發高血壓
一般我們認為，高鹽飲食和高血壓相關，然而美國心臟病雜志曾發文稱，高糖飲食也會引發高血壓。高血糖水平作用于下丘腦的某個關鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。
2、引起肥胖
糖進入到人體后，一部分在胰島素的作用下分解，來供應人體所需要的能量，另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，再多的糖就會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起肥胖。
3、易患膽結石
糖攝入過量，會加快膽固醇的積累，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調，而過多的膽固醇又會形成膽固醇結石。另外，糖過多還會轉化為脂肪，促進人體發胖，進而引起膽固醇分泌增加，促使膽結石的發生。
4、易得陰道炎
當女性攝入糖分過多時，多余的糖通過尿道(尿液)代謝。由于糖呈酸性，整個尿道周邊酸堿環境發生變化，打破平衡。如果經常過量吃糖，就容易引起陰道內菌群失調，念珠菌大量滋生，它們在外陰、陰道、尿道口周圍生長、繁殖，導致念珠菌性陰道炎。
5.易患骨質疏松
進食大量糖或碳水化合物，會消耗體內大量鈣、鎂、鈉等，體內鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調節血壓的機制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現骨質疏松癥。
6.引發痛風
糖過量易導致人體內源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風，痛風很折磨人，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出多倍。
7.易長皺紋
糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得松弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5個月—7個月。
8.易長齲齒
經常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。
9.容易厭食導致營養不良
如果吃糖太多，會影響食欲，其他營養素勢必攝入減少，導致體內蛋白質、維生素、礦物質均缺乏，極易造成營養不均衡。
3招揪出“隱形糖”
1、吃水果查查含糖量
很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；
含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；
含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。
2、買零食看標簽
有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學會看食物標簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。
3. 做菜少用糖醋、紅燒
烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖。
6招幫你健康吃糖
《中國居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。建議：
1.多吃天然食物，少吃人造食物。適當吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。
2.若當天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之后最好避免其他甜的食物。
3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。它們吃起來雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。
4.少吃肉干、肉脯、話梅。為了口感，一些加工肉制品，如肉干、肉脯里含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質，也會加入大量的糖抑制細菌生長。
5.不主動喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。喝咖啡、豆漿時，少加或不加糖。
6.打著“低糖”和“無糖”標簽的食物要注意。
● 無糖中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素，不會產生能量，也不能被人體利用，攝入過多甜味劑恐加重身體負擔。
● 低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或固體中，糖含量低于5g）。
